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टेनिस मैच की थकान कैसे कम करें - पूरी गाइड

प्रतिस्पर्धी टेनिस खिलाड़ी अक्सर रिपोर्ट करेंगे कि मैच के बाद के चरणों में मैच की थकान ने उनके खेल को प्रभावित किया।

वे ध्यान दें कि वे कम शक्ति, खराब सटीकता और एकाग्रता के निम्न स्तर के साथ खेलते हैं।

वे, निश्चित रूप से, कोर्ट के चारों ओर धीमी गति से चलते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बचाव में कई और अंक खेले जाते हैं। आमतौर पर, इसका परिणाम बिंदु के नुकसान में होता है।


एक टेनिस खिलाड़ी टेनिस मैचों के दौरान थकान को कम करने के लिए क्या कर सकता है ताकि वे दूसरे और तीसरे सेट में ताजा खेल सकें?

मैच की थकान से निपटने के लिए दो दृष्टिकोण हैं, अल्पकालिक और दीर्घकालिक दृष्टिकोण।

अल्पकालिक दृष्टिकोण

शॉर्ट-टर्म दृष्टिकोण वह है जो आप अपने अगले मैच में मैच के दौरान थकान निर्माण को कम करने के लिए कर सकते हैं।

यहां कुछ कदम उठाए जा सकते हैं:

ए) प्री-मैच चिंता कम करें।शारीरिक थकान का एक मुख्य स्रोत वास्तव में मानसिक थकान है।

इसका परिणाम हैमैच से पहले शुरू होने वाली चिंताऔर पूरे मैच के दौरान खिलाड़ी को प्रभावित करता है।

मैच से पहले की चिंता को कम करने पर काम करके, आप मैच की शुरुआत कम तनाव से करेंगे। और तनाव कम होने से आपकी शारीरिक थकान पर असर कम होगा।

मैच से पहले की चिंता को कम करने के लिए, आप इससे निपटने पर काम कर सकते हैं:) मैच से पहले की चिंता का स्रोत आमतौर पर हार का डर होता है, जिसमें शर्मिंदगी का डर, आलोचना का डर, रैंकिंग खोने का डर आदि जैसे कई डर शामिल होते हैं।

हारने के डर से कैसे निपटें

आपको अपनी अपेक्षाओं की जांच करने और यह जांचने की भी आवश्यकता है कि आपने खुद पर दबाव कैसे डाला। मैं आपको यह देखने के लिए नियंत्रण पर लेख की जांच करने की भी सलाह देता हूं कि क्या आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर है।

टेनिस में आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आप मैच से पहले की चिंता के लक्षणों को कम करने पर भी काम कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप केवल उस चिंता को कम करने की कोशिश कर रहे हैं जो आपको प्रभावित कर रही है।

सबसे सरल और प्रभावी तकनीकों में से एक रीफोकस/विचलन तकनीक है जो आपके ध्यान को खोने के नकारात्मक परिणामों के बारे में विचारों से किसी और चीज़ पर ले जाती है।

व्याकुलता/रिफोकस तकनीक

एक अन्य तकनीक जो सभी खेलों में चिंता के स्तर को नियंत्रित करने के लिए उपयोग की जाती है, वह है श्वास। आप अलग-अलग साँस लेने की तकनीक सीख सकते हैं, लेकिन अपनी सांस को धीमा और गहरा करने पर भी सबसे सरल ध्यान आपको उस चिंता के स्तर को कम करने में मदद करेगा जो आप अनुभव कर रहे हैं।

एक बार जब आप सांस लेने के कुछ मिनटों के बाद अपने आप को शांत कर लेते हैं, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप खेल के सफल पैटर्न या केवल कुछ ऐसे शॉट्स की कल्पना करना शुरू करें जिनकी आपको आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, आप कुछ मिनटों के लिए कल्पना कर सकते हैं कि कैसे आपके सभी सेकंड नेट कुएं को साफ करते हैं और सर्विस लाइन से पहले ऊंचे उछालते हैं।

या, आप व्यापक रूप से सेवा करने और अपने प्रतिद्वंद्वी को कोर्ट से बाहर निकालने और फिर खुले कोर्ट में आक्रामक फोरहैंड मारने के एक पैटर्न की कल्पना कर सकते हैं।

वे सभी मानसिक छवियां पहले से ही प्रोग्राम करती हैं और मैच में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए आपके दिमाग और शरीर को तैयार करती हैं।

टेनिस में विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

b) मैच के दौरान मैच की चिंता और तनाव कम करें।इसी तरह, आप मैच के दौरान अपनी चिंता के स्तर को कम करने पर काम कर सकते हैं।

काम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, पॉइंट्स के दौरान रिकवरी और रीफोकस।

आपके पास प्रत्येक बिंदु के बीच 25 सेकंड हैं। यदि आप इस समय का स्मार्ट तरीके से उपयोग करते हैं, तो आप पूरे मैच के दौरान अपनी मानसिक स्थिति और अपनी सहनशक्ति में काफी सुधार कर सकते हैं।

अधिकांश खिलाड़ी अपनी मानसिक स्थिति को पिछले बिंदु से अगले बिंदु तक ले जाने की गलती करते हैं।

चूंकि हम जानते हैं कि, एक सामान्य मैच में, आप केवल 50% अंक ही जीतते हैं, आप अंक गंवाने के बाद से 50% बार खराब मूड में हो सकते हैं।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप उन नकारात्मक भावनाओं और विचारों को छोड़ दें और अगले बिंदु के लिए अपना दिमाग साफ करें।

डॉ. जिम लोहर अपने प्रसिद्ध 16-सेकंड इलाज के साथ बिंदुओं के बीच के समय का सर्वोत्तम उपयोग कैसे करें, इसके बारे में विस्तार से बताने वाले पहले व्यक्ति थे।

यदि आप उसकी प्रक्रिया की गहरी समझ प्राप्त करना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप यह वीडियो देखें:


संक्षेप में, डॉ. लोहर इस प्रक्रिया की अनुशंसा करते हैं:

सकारात्मक शारीरिक प्रतिक्रिया: 3-5 सेकंड।एक खोए हुए बिंदु के बाद, गलती से एक त्वरित, निर्णायक कदम उठाएं जैसे कि आप अपने शरीर के साथ कहते हैं, "कोई बात नहीं।"

अपने रैकेट को तुरंत अपने सिर को झुकाकर अपने गैर-प्रमुख हाथ में स्थानांतरित करें। एक मजबूत, आत्मविश्वासी छवि पेश करते हुए, कंधों को पीछे, सिर ऊपर और आंखों को आगे और नीचे करके अपनी स्थिति में वापस आएं।

विश्राम प्रतिक्रिया: 6-15 सेकंड। एक बार बेसलाइन के पीछे, अपने पैरों को हिलाते रहें। आपकी आंखें आपके रैकेट के तार या जमीन पर होनी चाहिए। तनाव मुक्त करने के लिए यदि आवश्यक हो तो अपनी बाहों को हिलाएं।

अगला बिंदु शुरू करने से पहले हमेशा आधार रेखा से कई फीट पीछे चलें। बिंदु जितना अधिक तनावपूर्ण होगा, आपको इस चरण में उतना ही अधिक समय लेना चाहिए।

तैयारी प्रतिक्रिया: 3-5 सेकंड। अपनी सेवा या सेवा वापसी की स्थिति की ओर बढ़ें। सबसे मजबूत, सबसे आत्मविश्वास से भरी छवि को प्रोजेक्ट करें। अब जब आपको योजना बनानी चाहिए कि आप आगामी बिंदु के साथ क्या करने जा रहे हैं।

स्वचालित अनुष्ठान प्रतिक्रिया: 5–8 सेकंड। यदि आप सेवा कर रहे हैं, तो गेंद को कम से कम दो बार उछालें और आखिरी उछाल के बाद सर्विस गति शुरू करने से पहले खुद को इकट्ठा करने के लिए रुकें। यह दबाव में होने पर जल्दबाजी करने से बचाएगा।

अगर आप लौट रहे हैं, तो अपनी नजरें दूसरी तरफ की गेंद पर लगाएं। ऊपर और नीचे कूदकर या आगे-पीछे झूलते हुए गति बनाए रखें। कुछ खिलाड़ी अपने हाथ में रैकेट घुमाना पसंद करते हैं।

अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों दृष्टिकोणों के लिए काम करने की अगली तकनीक श्वास है। ऐसी 3 स्थितियाँ हैं जहाँ आप अपनी श्वास पर ध्यान दे सकते हैं:मैंने नीचे दिए गए वीडियो में साँस लेने की इन तकनीकों के बारे में अधिक जानकारी साझा की है:


मैच का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है जब आप अपनी अधिक ऊर्जा को संरक्षित कर सकते हैंएक बदलाव के दौरान।

टेनिस खिलाड़ी कई बार मानसिक स्थिति या मनोदशा को अंतिम बिंदु से लेकर बदलाव तक ले जाते हैं।यदि वे अंतिम बिंदु के दौरान परेशान या घबराए हुए थे, तो वे उस मानसिक स्थिति में रहते हैं और बैठते समय भी अपनी मानसिक ऊर्जा को जलाते हैं।

और वह मानसिक ऊर्जा के जलने से शारीरिक ऊर्जा के भंडार भी जल जाते हैं।

मैंने यहां तक ​​कि खिलाड़ियों को बैठे-बैठे अपने पैर हिलाते हुए भी देखा है। उन्हें इस बात का एहसास नहीं है कि वे खुद को थका रहे हैं और कीमती ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं जिसकी उन्हें वास्तव में आवश्यकता होगी जब वे खेलते हैं।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है किखिलाड़ी बदलाव पर टिका है- और, आराम करने से मेरा मतलब मानसिक और शारीरिक रूप से है।

जब आप बैठते हैं और इसे आराम करने के लिए देखते हैं तो आपको अपने शरीर पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

आपको पिछले बिंदुओं और भविष्य के परिदृश्यों को भी छोड़ देना चाहिए जो आपको परेशान कर सकते हैं। आपको बस अभी में रहना चाहिए।

बेशक, वर्तमान में रहने की सबसे प्राचीन तकनीक है, तोअपनी श्वास का अनुसरण करें जैसे आप श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं।

एक और उपयोगी तकनीक है चारों ओर देखना औरउन रंगों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप देखते हैं . उन सभी रंगों को मानसिक रूप से नोट करने का प्रयास करें जो आप अपने आस-पास देख सकते हैं।

अपने मन में रंगों की पहचान करके - जैसे लाल, गहरा नीला, हल्का पीला, आदि - आप अपने दिमाग को वर्तमान में एक निश्चित कार्य पर केंद्रित करते हैं, इसलिए इसे अतीत या भविष्य से वापस लाते हैं।

जब आप अपने दिमाग को रंगों की पहचान करने का काम देते हैं, तो आप इसे जीतने या हारने, चूके हुए शॉट्स और अवसरों और अन्य परिदृश्यों के बारे में सोचने के कार्य से भी अलग कर देते हैं जो आपको फिर से परेशान कर सकते हैं।

परिवर्तन के पूरे 90 सेकंड में रंगों को पहचानने की तकनीक का उपयोग न करें। इसके बजाय, इसे केवल लगभग 20-30 सेकंड के लिए उपयोग करें ताकि आप नकारात्मक विचारों से दूर हो जाएं।

उसके बाद, बस आराम करना और सांस लेना बहुत आसान हो जाएगा और उस छोटे से ब्रेक के दौरान अपने दिमाग और शरीर को रिचार्ज करने दें।

पोषण और जलयोजन

अंत में, एक लंबे मैच के लिए बहुत सारी ऊर्जा रखने के मूल सिद्धांतों को न भूलें - सही समय पर सही भोजन करना और बहुत सारा पानी पीना।

खेलकूद के लिए पोषण के बारे में बहुत सारी जानकारी है, लेकिन संक्षेप में आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता हैग्लाइकोजन का एक बड़ा भंडार बनाएं, जो सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है - जिसका अर्थ है पास्ता, चावल और इसी तरह के खाद्य पदार्थ।

इसी तरह, आपको एक बनाने की जरूरत हैआपके शरीर में पानी का पर्याप्त भंडार . इसका मतलब है कि आप मैच के एक दिन पहले और मैच के एक दिन पहले भी थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें, भले ही आपको प्यास न लगी हो।

मैच के दौरान पसीने से आपका काफी पानी बर्बाद होगा।केवल 1-2% निर्जलीकरण आपके प्रदर्शन को खराब करेगा, भले ही आपको उस समय वास्तव में प्यास न लगे।

मेरा सुझाव है कि आप आईटीएफ और टेनिस ऑस्ट्रेलिया से नीचे दिए गए दो लेखों का अध्ययन करें। यदि आप अपने टेनिस मैचों के बाद के चरणों में भी अपने सर्वश्रेष्ठ स्तर पर खेलना चाहते हैं तो उचित पोषण और जलयोजन के महत्व पर अपना स्वयं का शोध करें।

टेनिस में पोषण - आईटीएफ

पोषण और जलयोजन - टेनिस ऑस्ट्रेलिया

अधिक सहनशक्ति के लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण

आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार के लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण आपके खेल के भौतिक भाग पर काम करने से शुरू होता है।

लेकिन आपको चिंता, क्रोध और अन्य भावनात्मक अवस्थाओं के कारणों की पहचान करने पर भी काम करना चाहिए जो आप मैचों से पहले और दौरान अनुभव करते हैं और सही मानसिकता रखते हुए उन पर काबू पाने और उनसे आगे निकलने की कोशिश करते हैं।

इस वेबसाइट पर के अंतर्गत कई लेख हैंमनोविज्ञान, मानसिक खेल और लेखखंड जो आपको टेनिस के खेल पर अलग-अलग विचार देते हैं और जो प्रतिस्पर्धी मैचों में आपकी मानसिकता को बदल सकते हैं।

आपकी सुविधा के लिए, मैंने नीचे कुछ सामान्य समस्याओं पर लेखों को लिंक किया है:

टेनिस में अप्रत्याशित त्रुटियां

टेनिस गन्दा है

एक कठिन टेनिस मैच के लिए मानसिक तैयारी

जैसा कि आप इन लेखों को नियमित रूप से पढ़ते हैं, आप आशा करते हैं कि आप टेनिस के खेल को और अपने आप को एक अलग नज़रिए से देखना शुरू करेंगे। आप गलतियों से इतने परेशान नहीं होंगे, और आप बेहतर तरीके से जान पाएंगे कि दबाव को कैसे संभालना है।

अपने धीरज में सुधार

जबकि मैंने आपको ऊपर कुछ विचार दिए हैं जिन पर आपने विचार नहीं किया होगा जब मैच में देर से अधिक ऊर्जा होने की बात आती है, तो आइए अधिक सहनशक्ति और धीरज रखने का सबसे स्पष्ट तरीका न भूलें: इसके लिए ट्रेन करें!

अपनी कंडीशनिंग को इस हद तक सुधारें कि आप अपने प्रतिद्वंद्वी से बेहतर तरीके से तैयार हों।

धीरज प्रशिक्षण - आईटीएफ

सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण विधियां हैं, लेकिन यदि आप एक मनोरंजक टेनिस खिलाड़ी हैं और आपके पास विशेष रूप से धीरज प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो अगली बार जब आप अभ्यास करते हैं तो आप एक साधारण काम कर सकते हैं:थोड़ी देर और रैली में रहो!

हम सभी के पास आराम से रहते हुए रैली में खेले जाने वाले शॉट्स की एक निश्चित सीमा होती है। जब हम उस सीमा को पार कर जाते हैं, तो हमारा मन और शरीर बढ़ती हुई बेचैनी का संकेत देने लगता है।

हम होशपूर्वक या अवचेतन रूप से बिंदु को समाप्त करने के लिए देखेंगे ताकि हम असुविधा को भी रोक सकें - या पीड़ा भी।

जब आप हमेशा ऐसा करते हैं, जिस क्षण आप असुविधा की उस सीमा को पार करते हैं, तो आप अपने शरीर को संकेत देते हैं कि उसकी सहनशक्ति का स्तर आपकी आवश्यकता के लिए पर्याप्त है।

नतीजतन, आपका धीरज कभी नहीं सुधरता।

सभी शारीरिक प्रशिक्षण एक सरल सिद्धांत पर काम करते हैं: यदि हम चाहते हैं कि हमारा शरीर एक निश्चित तरीके से अनुकूलित हो - जैसे मजबूत हो, तेज हो, अधिक सहनशक्ति हो, आदि - हमें इसे वर्तमान चरण में चुनौती देने और आगे बढ़ाने की आवश्यकता है।

दूसरे शब्दों में,हमें असुविधा क्षेत्र में जाना चाहिए और वहां कुछ देर रुकना चाहिए।ऐसा करने से हमारे शरीर को संकेत मिलता है कि भविष्य में इसे यही सहना होगा।

जैसे-जैसे शरीर बार-बार यह संकेत प्राप्त करता है, वह अनुकूलन करना शुरू कर देता है। यदि आप नियमित रूप से जिम में व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आकार में बढ़ेंगी और मजबूत बनेंगी। यह शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है कि वह जिस चुनौती का अनुभव करता है, उसके अनुकूल हो।

उसी तरह, यदि आप "पसंद" से थोड़ी देर रैली में रहते हैं, तो आप अपने शरीर को अधिक धीरज रखने के लिए प्रशिक्षित करेंगे।

उदाहरण के लिए, आप एक रैली में 5 शॉट्स तक मानसिक और शारीरिक रूप से सहज महसूस कर सकते हैं। उसके बाद, आपको लग सकता है कि आपके पैर भारी हो रहे हैं और आपकी सांस धीरे-धीरे खत्म हो रही है।

यदि आप अब विजेता या ड्रॉप शॉट के लिए जाकर बिंदु को छोटा करने का प्रयास करते हैं, तो आपके शरीर को अनुकूलन के लिए चुनौती नहीं दी जाएगी।

लेकिन अगर आप रैली में नियमित रूप से 2-3 और शॉट्स के लिए रुकते हैं और वास्तव में उस असहज स्थिति में आ जाते हैं, तो आपका शरीर समय के साथ अनुकूलित हो जाएगा।

इस तरह के लगभग 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद आपको अधिक धीरज रखना शुरू कर देना चाहिए।

एक बार जब आप एक रैली में 7 शॉट्स के साथ सहज हो जाते हैं, तो इसे 9 तक बढ़ाने का प्रयास करें। यह सरल सिद्धांत आपके सामान्य टेनिस शेड्यूल के बाहर अतिरिक्त प्रशिक्षण सत्रों का सहारा लिए बिना बड़ी मात्रा में आपके धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सारांश

यदि आप अपने मैचों के दूसरे और तीसरे सेट में थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो आप इसे अल्पकालिक और दीर्घकालिक दृष्टिकोणों से निपट सकते हैं, जो खेल के मानसिक और शारीरिक पक्षों को संबोधित करते हैं।

आपको मानसिक पक्ष से निपटने की जरूरत है क्योंकि चिंता और क्रोध से मानसिक ऊर्जा को जलाने से आपकी शारीरिक ऊर्जा भी जलती है।

अल्पकालिक दृष्टिकोण में निम्नलिखित पर काम करना शामिल है:
दीर्घकालिक दृष्टिकोण में निम्नलिखित पर काम करना शामिल है:
एक बार जब आप अपने धीरज के स्तर को बढ़ाते हैं तो आपको यह भी पता चलेगा कि यह टेनिस को अच्छी तरह से खेलने और मैच जीतने की आपकी क्षमता में आपके समग्र आत्मविश्वास की नींव है।

मैच के बाद के चरणों में भी शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करना आपको मानसिक रूप से मजबूत महसूस कराएगा जब यह सबसे ज्यादा मायने रखता है। यही वास्तव में उन कठिन मैचों के परिणाम को बदल देगा जो आपने अतीत में गंवाए होंगे।





 

 


अधिक मैच जीतें जब यह सबसे ज्यादा मायने रखता है

अधिकांश टेनिस मैच बेहतर स्ट्रोक से नहीं बल्कि बेहतर सामरिक खेल और मजबूत दिमाग से तय होते हैं।